2018上海静安女王跑®开赛倒计时11天，女王们，请做一个聪明的跑者！

女王们＆跑友们，假期愉快哟

距离上海静安女王跑®开赛还有11天

倒数着，开赛的日子越来越近了

真的越想越激动呢

女王们，虽然假期是放松时间

但是不能懈怠妳的跑步计划哦

上海静安女王跑®赛道被誉为

上海十大跑步圣地之一

10月14日，我们将在此相聚

想顺顺利利、开开心心的完赛

如若再来个pb，岂不是甚好

如此，请遵循下面的原则

做一个聪明的跑者

绝不带伤训练，是为了跑得更长久！一觉得身体不适应，马上停止，恢复！如果在跑步时，妳的某个部位连续两天产生疼痛，那么妳需要停下来休息两天。如果已经持续了两周时间，妳应该及时去看看医生。

每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。如果跑者增加训练量太快，很容易产生伤病。”

吃饭后等两个小时再跑步，对于大多数人来说，两个小时已经足够让胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。

推荐跑步前多做热身，这也就是身体苏醒的原因！受伤的最主要原因之一是突然跑快，或者是突然骤停，而造成的冲击！

5、日常饮食原则

在每次要比赛前，不要吃、喝一些新的东西。妳的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食物会增加消化不良的风险。

当妳跑了600-800公里的时候，就要换双新鞋。在鞋子磨损的很厉害之前，妳就应该备一双新鞋，换着穿，不能一双跑鞋一直穿到坏掉。

逆风使妳的速度损失量大于顺风的增量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下，我从来不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，而我转身之后，我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。

如果妳是在马路上跑步，妳应该选择和车流对向而跑，这样能保证妳的安全。当然如果有人行道的话，最好在人行道上跑步。

跑步训练不能仅仅是跑步，还应该做一些力量练习和交叉训练，让身体获得全面发展。

在每一次艰苦训练或者长距离跑步之后，妳至少要休息一天。这一天妳可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

在比赛，速度训练，或是长距离跑步之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

上坡对妳的速度降低量要大于下坡时速度的增量，所以爬坡训练要比在平地上慢得多。爬坡消耗的能量无法用下坡弥补回来，因为在妳下坡触地时，很多能量被消耗了。

实现个人最好成绩的最好方法，就是匀速完成比赛。如果妳在开局阶段就跑得太快，后面会付出很大代价。

14、食物补充原则

在长距离比赛之前，妳的食物中应该多含碳水化合物，在比赛中可以让妳充满能量。多吃米面等食品。

利用最大摄氧量（VO2-max）进行间歇训练时，跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧运动能力和长距离跑能力的最好训练方法就是间歇训练法。

16、合理安排休息

跑步除了跑，还要有休息。跑步也是一项剧烈的运动，会对人体产生巨大的消耗，所以在这之后身体需要一定时间进行恢复。如果你完全忽视身体的修复，继续跑下去，那么妳就是在毁自己。做个聪明的跑者，给自己合理的安排休息。

上海静安女王跑®，一场盛大的女王盛宴

10月14日，华丽开跑