躺着就可以为社会做贡献的时候，你的运动量怎么才能达标？

从除夕至今，国内都沉浸在对疫病蔓延的忧心忡忡和对病毒感染的惶恐不安之中。但我们相信一切都会过去，生活也会如期重启。在疫情结束后，每个人都要以最美的方式走在街头！

全员都体验了“禁足”的生活，不知道手机屏幕前的妳有没有和紫禁城中的敬妃一样，开始数起家中的砖块呢？

被困在家中无聊的不仅是妳，还有一直以来带给我们欢笑的众明星，这个春节大家都只能乖乖宅在家里。

习惯了快节奏的生活，日子一旦慢下来反而令人有些不知所措，除了宅在家里看剧、游戏，真的没有别的事情可做了吗？不，对于热爱跑步的妳来说，可以做的事情太多了！

钟南山院士积极提倡“坚持科学体育运动”，提高自身免疫力，养成良好的运动习惯，才会让身体时刻达到最好的状态。

经常参加路跑的女王们、跑友们，一旦松懈下来不练习，那疫情过后可就要真的“跑不动了”！小编整理了几项在家就可以做的耐力训练和力量训练，虽然这个假期失去了户外娱乐活动，但这也是一个良好的提升自己的时间和机会。与其无所事事的刷着手机，不如现在就跟着QueenRun一起练起来吧~

代替跑步的有氧耐力训练：跳绳

>>动作要领

跳绳是一项全身性且比较激烈的运动，但也是很有效的在家就可以做的有氧耐力练习，跳绳前一定要注意做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

实验证明，以每分钟140次的速度，连续跳绳10分钟，消耗的热量，相当于慢跑30分钟。所以建议可以分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

高抬腿

>>动作要领

高抬腿是无氧运动和有氧运动的结合，每天坚持做高抬腿，就不需要担心肌肉流失过多，导致出现肌肤下垂或者软塌的现象。高抬腿的正确姿势是保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，当我们加快了高抬腿的运动速度时，燃脂效果不仅明显，还能达到提臀瘦腿塑形的效果。

高抬腿是针对腿部的训练，可以有效地增强腿部的肌肉力量，当我们的下半身的稳定性增强，平衡能力也会得到提升。

平板支撑

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量，每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

深蹲

>>动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式，动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

弓箭步

>>动作要领

双脚开立与肩宽，双手举至胸前握住或放置于臀侧。右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。任何动作都需要循序渐进，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习，慢慢地来逐步增加运动量。

爱跑步的妳为什么要坚持做训练？因为适量的训练可以通过调节肌肉发展的平衡性，降低受伤的风险，让妳跑的更快，耐力更好。

在这个终于实现大家梦寐以求的，躺着就可以为社会做贡献的时候，希望大家都可以好好宅在家中，也希望此次新型冠状病毒可以快点被征服！

把宅在家的这段时间利用起来，让自己保持跑步的热情，同时也是甩掉脂肪的好时机，期待疫情过后，期待与热爱跑步的妳们重聚！